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2020年5月 4日 (月)

『鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』が面白い・やれそう

 3月25日に「緊急事態宣言」がでて、小池都知事から「不要不急の外出は控えるように」という指示が出て一ヵ月が過ぎたわけであるが、コロナウィルス禍は一向に収まる様子は見せない。

 まあ、「不要不急の外出」ということでいえば、毎日毎日不要不急の外出を繰り返して、まったく都知事のいうことを聞こうとしないtsunokenではあるのだが、しかし、やはり少しは気にしていて、なんとなく「運動不足」という感がなくもない。で、見つけたのがこの本である。

「スクワット」というのは、昔、バスケットボールをやっていた頃は、バスケットボールのディフェンスっていうのは基本的に中腰(スクワット状態)で行うので、そのトレーニングの一つとして取り入れていたこともあり、経験はあるんだが、「かかと落とし」っていうのは聞いたことがなかった。

 なになに、どんなもんかな?

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70歳、医師の僕がたどりついた 鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』(鎌田實・著/集英社/2019年5月29日刊)

 別に鎌田氏は外出自粛令がでたからスクワットを始めたのではない(当たり前か)。

『3年前、体重が80キロまで増えた。

 僕は身長171センチ。高校時代の体重が72キロで、その後、少しずつ増えて、多いときで75キロにはなったけれど、だいたい70キロ台前半をいったりきたりしてきた。「ちょい太」でいいというのが蒲田流。でも「ちょい太」どころではなりつつあった。

 何かしなくては、と危機感を持ったとき、10年以上、講演会で推奨してきた「スクワット」や「かかと落とし」が頭に浮かんだ。それまでも時々家で行ってはいたけれど、毎日真剣に取り組むようになった。

 3年たって、今、体重は70・9キロ。60キロ台が見えてきたのがうれしい、ウエストは9センチ減。僕はおいしいものを食べるのが大好きだから、昨日も、仕事仲間とボリュームたっぷりのロシア料理を楽しんだけれど、71キロをキープ。どうも、筋肉がついて、代謝がよくなり、体重が増えにくくなっているみたいだ。

 病気の予防や悪化防止のためにも、「スクワット」「かかと落とし」などの「筋活」と「骨活」、後で紹介するたんぱく質重視の食事「たん活」を始めてほしい。』

 というのが能書き。で、鎌田式「スクワット」ってどういうものなのか。

レベル1 はじめての人向き 反動スクワット ふだん運動になれていない人はまずこちらから。腕の力を利用するので、高齢者にも無理がありません。「1セット10回×1日3セット」

レベル2 少し慣れてきたら イスありスクワット 通常のスクワットほど、腰を落とさず、膝も曲げすぎないので、膝に負担をかけたくない人、徐々に体を慣らしていきたい人はこちらを。続ければこのスクワットでも大きな効果がでます。「1セット10回×1日3セット」

レベル3 負荷を加えた、僕のオリジナル 鎌田式 スロースクワット 手の反動や、支えを使わず、脚の筋肉だけで行うので、さらにハードになります。かがんだ姿勢をキープして脚に負荷を加えることで、マイオカインの分泌がより期待できます。徐々に回数を増やして、いずれ10回できるようになれば素晴らしい。「1セット5~10回×1日3セット」

レベル4 同時に、骨盤底筋も鍛える 鎌田式 スーパースクワット レベル3のスロースクワットの動きに合わせて、骨盤底筋も意識して力を入れたり抜いたりします。失禁予防に効果が期待できるほか、腹筋などのインナーマッスルを鍛えることで、ウエストやおしりが引き締まってきます。「1セット5~10回×1日3セット」

 その他にもジムで行う「ワイド・スクワット」とか「バーベル・スクワット」というものもあるらしい。

 ふむふむ、なんとなくスクワットとしては基本的なものなので、私にもそんなに難しくはなさそうだ。ただし、一番最初の「反動スクワット」の項でも書いているんだけれども「膝がつま先より前に出ないようにします」っていうのが、実は結構キツくて、普通に腰を下ろすのではないやりかたが、慣れないと割と大変なのであります。それだけは知っている。

 じゃあ「かかと落とし」ってどんなものなのだろうか。これは私は経験がないので、かなり興味はある。

『「かかと落とし」は、つま先立ちの状態からかかとをストンと落とす、重力を利用した運動。骨を再生する骨芽細胞に刺激を与えて強い骨をつくり、骨密度を上げる効果が期待できる。』

 というものだそうだ。

「かかと落とし」はさほど難しいものではないようだ。

レベル1 かかとに刺激を与えて骨密度アップ かかと落とし 基本の「かかと落とし」。必ずイスの背やテーブル、台所のシンクなどに手を添えて行います。シンプルだけれど、毎日、まめに続けていれば、骨芽細胞に刺激を与えて、骨密度のアップが期待できます。「1セット10回×1日3セット」

レベル2 骨と筋肉のための 鎌田式 かかと落とし レベル1に慣れてきた人はこちらを。基本の「かかと落とし」の前につま先を上げる動作を加えます。これが意外ときついけれど、脛の筋肉を鍛えるので、つまずきやすくなった人に、オススメ。「1セット10回×1日3セット」

 なるほどね、いずれにしてもそれほど難しいトレーニングではなさそうで、今すぐにでも始められそうな運動ではある。

 よし、明日からは『鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』トレーニングを、「1日10,000歩の写真ウォーキング」に加えてやってみよう。あ、まあ、写真歩きは別にトレーニングでもなんでもないですけれどもね。

 『70歳、医師の僕がたどりついた 鎌田式「スクワット」と「かかと落とし」』(鎌田實・著/集英社/2019年5月29日刊)

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